Je m'appelle Élise Moreau et, comme beaucoup d'entre vous, j'ai expérimenté des semaines où l'on dépense trop en nourriture, où des légumes pourrissent au fond du bac et où l'on jette des restes faute d'idées. Avec un petit challenge en tête — organiser une semaine de repas zéro gaspillage pour 30 euros par personne — j'ai testé une méthode simple, adaptable et conviviale. Voici ce que j'ai appris et comment vous pouvez reproduire ce plan chez vous.
Pourquoi 30 euros par personne et pourquoi le zéro gaspillage ?
30 euros par personne pour une semaine représente un budget serré mais réaliste si l'on accepte quelques compromis : cuisiner soi‑même, privilégier les produits de saison, faire des courses réfléchies et utiliser les restes intelligemment. Le but n'est pas de suivre un régime strict, mais de maximiser la valeur de chaque aliment et réduire les déchets, financièrement et écologiquement.
Ma méthode en 5 étapes pour réussir
Inventaire et sélection des produits
Avant chaque session de courses, je fais un rapide inventaire : pain rassis, restes de légumes, 1 boîte de conserve oubliée, 2 pommes. Ce simple geste m'a sauvé beaucoup d'euros. Ensuite, je choisis 3 protéines bon marché (œufs, lentilles, thon en conserve), 3 féculents (riz, pâtes, pommes de terre), et un panier de légumes de saison (carottes, chou, poireaux, courgettes selon la saison). J'ajoute toujours un fruit pour le petit‑déjeuner ou un encas.
Exemple de liste de courses pour 1 personne — budget ≈ 30 €
| Produit | Quantité | Prix approximatif |
|---|---|---|
| Riz (1 kg) | 1 | 2,20 € |
| Pâtes (500 g) | 1 | 1,00 € |
| Lentilles (500 g) | 1 | 1,80 € |
| Œufs (12) | 1 boîte | 2,50 € |
| Poulet (cuisses ou promos, 800 g) | 1 | 5,00 € |
| Tomates (saison) | 6 | 2,50 € |
| Carottes (1 kg) | 1 | 1,20 € |
| Pommes de terre (2 kg) | 1 | 2,50 € |
| Oignons (1 kg) | 1 | 1,30 € |
| Yaourts nature (4) | 1 | 1,60 € |
| Fromage râpé (petit paquet) | 1 | 1,80 € |
| Thon en conserve (2 boîtes) | 2 | 2,00 € |
| Fruits (pommes/bananes) | 6 | 2,00 € |
| Huile, épices, ail, citron | — | 2,10 € |
| Total approximatif | ~30,00 € |
Exemple de menu pour la semaine
Voici ce que j'ai préparé avec la liste ci‑dessus. L'idée est de cuisiner des bases faciles et de les transformer.
Techniques de préparation pour éviter le gaspillage
Quelques habitudes simples m'ont aidée :
- Faire cuire plus de riz ou de pâtes et les réutiliser pour salades ou galettes.
- Congeler les restes (surtout viandes ou soupes) en portions individuelles.
- Transformer les légumes un peu flétris en soupe ou en purée.
- Utiliser les épluchures pour un bouillon maison (carottes, oignon, céleri). Je garde un sac au congélateur spécialement pour ça.
Recettes rapides et antigaspi que j'aime
Voici deux recettes ultra‑simples que j'ai souvent utilisées pendant ce test :
Où faire ses courses pour optimiser le budget ?
Pour rester autour de 30 €, j'ai mixé : un supermarché discount pour les produits non périssables (pâtes, riz, conserves), un marché local pour les fruits et légumes de saison — souvent moins chers et plus frais — et parfois une enseigne type Lidl ou Aldi pour des promotions sur les protéines. Si vous avez une AMAP ou un panier de producteurs à proximité, c'est top pour la qualité et la saisonnalité. Je regarde aussi les applications de cashback et promotions (Shopmium, Too Good To Go pour les paniers anti‑gaspillage) selon les jours.
Petits trucs psychologiques pour tenir le budget
- Fixer un montant précis en liquide (si possible) m'aide à éviter les achats d'impulsion.
- Faire les courses sans faim : vous dépenserez moins en fringales.
- Penser « combien de plats puis‑je faire avec cet ingrédient ? » avant d'acheter.
Et si on est deux ou avec enfants ?
La logique est la même : acheter en plus grande quantité peut réduire le coût par personne (1 kg de riz revient moins cher au kilo que 500 g). Mais adaptez les quantités pour éviter les restes non consommés. Pour les enfants, ajoutez des snacks simples (bananes, compotes) et n'hésitez pas à transformer un plat en version plus fun : galettes de riz en forme d'animaux, brochettes de légumes rôtis, etc.
Mes erreurs fréquentes et comment je les évite maintenant
J'ai parfois acheté des produits parce qu'ils étaient en promo sans plan pour les utiliser. Aujourd'hui, je n'achète une promo que si j'ai prévu une recette. Autre erreur : garder un ingrédient trop longtemps. Résultat : congélateur plein de choses oubliées. J'ai instauré un jour "pré‑consommation" où je finis les restes de la semaine, souvent le dimanche soir.
Si vous voulez, je peux partager ma liste de courses imprimable et un modèle de menu modifiable selon la saison. Dites‑moi le nombre de personnes et si vous avez des contraintes (végétarien, allergies), je vous propose une version adaptée.