Quels exercices courts soulageront vos lombaires liées au télétravail à faire sans équipement

Depuis que je travaille à distance, mes lombaires se rappellent souvent à mon bon souvenir — surtout après une journée à enchaîner les réunions et à rester avachie sur une chaise pas toujours ergonomique. J'ai testé plusieurs petites routines et exercices courts, sans aucun équipement, qui m'aident vraiment à soulager la douleur et à prévenir les tensions. Je vous partage ici ce qui fonctionne pour moi, simple, rapide et réalisable entre deux appels.

Pourquoi des exercices courts ?

J'ai compris que ce n'est pas forcément une longue séance de sport qui sauve mes lombaires, mais la régularité et la diversité des micro-mouvements. Des exercices de 5 à 10 minutes, pratiqués plusieurs fois par jour, augmentent la mobilité, renforcent légèrement les muscles posturaux et améliorent la circulation sanguine — tout cela contribue à diminuer la douleur et la raideur.

Avant de commencer : précautions

Je tiens à le dire clairement : si vous avez une douleur aiguë, une sciatique sévère, un antécédent de hernie discale opérée, ou des symptômes comme une perte de sensibilité ou de force dans les jambes, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer ces exercices. Pour les douleurs chroniques non alarmantes, allez-y doucement, respirez, arrêtez si un mouvement augmente nettement la douleur.

Routine express à faire au bureau ou à la maison (5–10 minutes)

Voici une routine que j'enchaîne généralement 2 à 4 fois par jour. Aucun matériel nécessaire. Faites chaque mouvement lentement et en contrôlant la respiration.

• Respiration diaphragmatique (1 minute) — Assise ou debout, mains sur le ventre, inspirez profondément par le nez en gonflant l'abdomen, expirez longuement par la bouche. La respiration aide à relâcher les tensions lombaires et à préparer le corps.
• Bascules pelviennes (1 minute) — Assise, pieds à plat, inclinez le bassin vers l'avant puis vers l'arrière en petits mouvements (10–15 répétitions). Objectif : mobiliser la région lombaire et réveiller les abdominaux profonds.
• Étirement du chat-vache version assise (1 minute) — Assise, mains sur les genoux, arrondissez le dos en rentrant le menton (posture du chat), puis creusez le bas du dos en relevant le buste (posture de la vache). Répétez 10 fois en synchronisant avec la respiration.
• Étirement fessier et piriforme (1 minute de chaque côté) — Assise, croisez la cheville droite sur le genou gauche et penchez-vous doucement vers l'avant sans forcer. Maintenez 30–60 secondes puis changez de côté. Libère souvent la tension irradiant dans le bas du dos.
• Planche modifiée contre un mur ou assise (1 minute) — En appui contre un mur, placez les mains à hauteur d'épaule et faites une mini-planche en gardant la colonne neutre 30–60 secondes. Si vous êtes assis, contractez légèrement les abdos et tenez 20–30 secondes. Cela active les muscles profonds stabilisant les lombaires.

Exercices posturaux pour corriger les mauvaises habitudes

Le télétravail favorise souvent une posture affaissée. Ces exercices courts m'ont aidée à me recentrer plusieurs fois par jour.

• Rétroversion scapulaire (30 secondes x 3) — Debout ou assise, ramenez doucement les omoplates vers l'arrière et vers le bas comme si vous vouliez les "mettre dans vos poches arrière". Maintenez 5–10 secondes, relâchez. Répétez. Améliore l'alignement thoraco-lombaire.
• Extension thoracique sur bord de chaise (30–60 secondes) — Assise au bord d'une chaise, mains derrière la nuque, inclinez légèrement la tête en arrière et ouvrez la poitrine vers le plafond. Ne forcez pas le cou. Cela compense la flexion avant prolongée et réduit la surcharge lombaire.
• Activation des fessiers (10 répétitions) — Debout, poussez les hanches vers l'avant en serrant les fessiers puis relâchez. Je fais ça chaque fois que je me lève pour aller chercher un café — simple et efficace.

Micro-mouvements à intégrer toute la journée

Ce sont des petits gestes que j'ai adoptés et qui font une grosse différence cumulée :

• Se lever toutes les 30–45 minutes pour marcher 1–2 minutes, même dans l'appartement.
• Changer de position de travail (assis/assis plus droit/debout) toutes les 1–2 heures.
• Faire quelques rotations du tronc assise (10 de chaque côté) pour relâcher les tensions latérales.

Exercices à faire au réveil ou le soir (5–10 minutes)

Ces mouvements aident à démarrer la journée sans raideur ou à dénouer après une journée assise.

• Genoux-poitrine (1 minute) — Allongée sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine, tenez 20–30 secondes, puis changez de jambe. Recommencez deux fois. Relâche la région lombaire.
• Le pont fessier (10–15 répétitions) — Allongée sur le dos, pieds à plat, soulevez doucement les hanches en serrant les fessiers, maintenez 2 secondes en haut. J'aime bien en faire 2 séries; renforce les muscles qui stabilisent le bas du dos.
• Rotation lombaire allongée (30–60 secondes de chaque côté) — Allongée sur le dos, bras en croix, laissez les deux genoux tomber doucement d'un côté puis de l'autre. Mouvement relaxant et très libérateur.

Combiner étirements et renforcement léger

Ce que j'ai appris, c'est qu'il faut un juste milieu : trop d'étirements sans renforcement peut laisser les lombaires instables, alors qu'un renforcement sans mobilité crée de la raideur. Je mixe donc toujours quelques étirements et de petites activations musculaires dans la même session.

Tableau récapitulatif rapide (durée totale : ~8 minutes)

Petites astuces pratiques

Voici quelques habitudes que j'ai intégrées pour soutenir ces exercices :

• Réglez des rappels (phone ou extension navigateur) pour bouger toutes les 45 minutes.
• Utilisez un coussin lombaire improvisé (serviette roulée) si votre chaise ne soutient pas le bas du dos.
• Hydratez-vous : boire régulièrement aide aussi à la santé des disques intervertébraux.
• Si vous voulez une appli de suivi, des applis comme "Stretching & Flexibility" ou "Daily Yoga" m'ont parfois inspirée, mais ces exercices ne nécessitent aucune app.

En adoptant ces petits rituels, j'ai constaté une baisse notable des tensions lombaires et une meilleure capacité à rester concentrée sans me tortiller de douleur. L'essentiel : écouter son corps, avancer progressivement et faire de la prévention quotidienne. Si vous avez des questions sur un mouvement en particulier, dites-moi lequel et je vous décris comment le réaliser pas à pas.