Je vous propose ici un plan de menus hebdomadaire que j'utilise souvent quand je veux manger végétarien sans me ruiner : l'objectif est de rester autour de 20€ par personne pour la semaine, en utilisant des ingrédients courants que l'on trouve dans n'importe quel supermarché, sans produits « spécial végétarien » ni ingrédients exotiques. Je parle en connaissance de cause : j'ai testé ces recettes en variant les portions, en profitant des promos et en cuisinant en batch pour gagner du temps.
Principe de base
Pour tenir ce budget, je m'appuie sur quelques règles simples :
- Favoriser les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs/rouges) : nutritives, bon marché et rassasiantes.
- Utiliser des produits bruts et polyvalents (riz, pâtes, pommes de terre, œufs) plutôt que des plats préparés.
- Faire des plats en grand pour avoir des restes et éviter le gaspillage.
- Acheter des légumes de saison et des formats familiaux (sacs de carottes, oignons, chou) souvent moins chers.
- Remplacer la viande par des œufs, du fromage blanc ou du tofu quand c'est pertinent.
Menu type pour la semaine (pour 1 personne)
Voici un tableau synthétique avec les repas principaux. Les portions et ingrédients sont pensés pour une personne ; ajustez si vous cuisinez pour plusieurs.
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Salade de lentilles tièdes (lentilles, carotte, oignon, vinaigrette) + pain | Riz sauté aux légumes et œuf brouillé |
| Mardi | Pâtes à la sauce tomate maison (tomates concassées, ail, oignon, origan) + salade | Poêlée de pois chiches épicés, riz |
| Mercredi | Omelette aux légumes (oignon, poivron ou courgette selon saison) + pommes de terre rôties | Soupe de légumes + tartine au fromage |
| Jeudi | Buddha bowl improvise (riz, légumes rôtis, pois chiches, sauce yaourt) | Gratin de pâtes aux légumes (restes) + salade |
| Vendredi | Wrap maison (tortilla, légumes, houmous fait maison ou yaourt assaisonné) | Chili sin carne (haricots rouges, tomates, maïs) + riz |
| Samedi | Crêpes salées (œuf, farine) garnies de légumes et fromage | Pizza maison rapide (pâte, sauce tomate, légumes, fromage) |
| Dimanche | Salade rapide avec restes de légumineuses et œuf dur | Pommes de terre farcies (restes de chili ou de légumes) + salade |
Liste de courses indicative pour 1 personne (≈ 20€)
Les prix peuvent varier selon les régions et les magasins ; je base ce panier sur des prix discount/supermarché. Les quantités sont pour une semaine.
- 500 g de riz : 1,50€
- 500 g de pâtes : 1,00€
- 500 g de lentilles (sèches) ou 2 boîtes : 1,50€
- 2 boîtes de pois chiches : 1,40€
- 1 boîte de haricots rouges : 0,90€
- 1 kg de pommes de terre : 1,50€
- 6 œufs : 2,00€
- 1 yaourt nature ou fromage blanc (500 g) : 1,20€
- 1 pain (ou 1 baguette) : 0,90€
- 1 botte d'oignons : 0,80€
- 1 kg de carottes : 1,20€
- 1 laitue ou 1 chou / 3 tomates : 1,50€
- 1 pot de tomates concassées : 0,80€
- 1 paquet de farine (500 g) ou tortilla prêt à l'emploi : 0,80€
- Huile, sel, poivre, épices de base (origan, paprika) : partiellement déjà à la maison — prévoir 1,00€ d'appoint si nécessaire
Total approximatif : 18–20€
Quelques recettes rapides et astuces
Je partage trois recettes ultra-simples que j'utilise en boucle :
- Lentilles tièdes : cuire 150 g de lentilles vertes 20–25 min. Faire revenir un oignon émincé et une carotte râpée, mélanger aux lentilles, assaisonner (vinaigre, huile, moutarde). Sert chaud ou froid.
- Houmous express : mixer une boîte de pois chiches, 1 cuillère à soupe d'huile, du jus de citron si vous avez, 1 gousse d'ail (facultatif). Ajuster la texture avec un peu d'eau. Parfait en tartine ou en dip.
- Chili sin carne : faire revenir oignon et ail, ajouter une boîte de haricots rouges rincés, une boîte de tomates concassées, une petite boîte de maïs si vous avez, paprika/piment, laisser mijoter 15–20 min. Sert avec du riz.
Batch cooking et gestion des restes
Ce qui fait vraiment baisser le coût, c'est de cuisiner plusieurs portions d'un coup :
- Cuire du riz et des pâtes en grande quantité, conserver au frigo 3–4 jours.
- Préparer une grosse marmite de soupe ou de chili, portionner en boîtes pour plusieurs repas.
- Transformer les restes : un reste de légumes rôtis devient un bowl, un reste de chili farcit des pommes de terre, etc.
Variantes et substitutions
Si vous trouvez des promos ou des produits moins chers, n'hésitez pas à adapter : remplacer des lentilles par des pois cassés, le yaourt par du fromage blanc ou remplacer les œufs par du tofu (si vous en avez déjà). Les épices font des miracles : un peu de curry, de cumin ou de paprika change complètement un plat simple sans coûter cher.
Erreurs courantes à éviter
- Acheter trop d'ingrédients frais périssables sans plan : mieux vaut acheter un légume en plus et cuisiner un plat de conservation (soupe, chili).
- Compter sur les produits « spécial végétarien » souvent plus chers : ils sont pratiques mais optionnels.
- Ne pas vérifier les restes avant d'acheter : je fais souvent un frigo-check pour utiliser ce qui traîne avant d'acheter autre chose.
Si vous voulez, je peux adapter ce plan en fonction de vos goûts (si vous n'aimez pas les oignons, si vous êtes intolérant au gluten, etc.) ou le convertir pour deux personnes en optimisant encore davantage les quantités. Dites-moi ce qui vous tente et je vous prépare une version personnalisée.